4 Farklı Sakinleştirici ve Yumuşak Solunum Tekniği

Nefes alma teknikleri
Nefes alma, sizi iniş ve çıkışların doğal döngülerine, verme ve alma ile ölüm ve yeniden doğuşa bağlar. Bu çevrimler etrafınızdaki her şeyi yönetir. Nefes aldığınızda, enerji ve yaşam alırsınız; nefes verince, bırak gitsin.
Aslında, Yoga – diğer antik disiplinlerle birlikte – nefesi her zaman fiziksel ve ruh ile hayati enerjinin en somut temsili olan prana arasındaki mistik bir bağlantı kaynağı olarak görmüştür . Taocu geleneğinde Chi olarak bilinen Prana , tüm evreni canlandıran yaşam gücü olduğuna inanılıyor.

Bilinçli Solunumun Yararları

Stres altındayken sık sık nefesinizi tutuyorsunuz veya çok hızlı nefes alıyorsunuz. Rahatladığınızda, nefes vermeniz genellikle daha uzun, daha derin ve rahatlama hissi verir. Bununla birlikte, solunumun nüanslarını nadiren farkedersiniz; gerçekte, sadece iki nefes almanın yolu vardır: bilinçli ve bilinçsiz. İnsan nefesi, özerk sinir sisteminiz tarafından kontrol edilir; bu, çoğu zaman bilinçsizce nefes aldığınız ve nefeslerin kalitesini veya hızını düzenlemediğiniz anlamına gelir.
Geçtiğimiz birkaç on yılda, batılı bilim adamları sinir sisteminin kontrollü ve bilinçli nefes alma ile nasıl etkilenebileceğini araştırıyorlar. Örneğin, nefeslerin kalitesini (uzunluk, ritim, yoğunluk) düzenleyerek, sempatikten parasempatik sinir sistemine ve tam tersine geçebilirsiniz.
Bilinçli nefes almanın yararlarını hissetmek için Chi veya Prana’ya bile inanmanız gerekmez . Vücudu tıbbi şifalı bitkilerle veya meditasyonla iyileştirirken kaydedilen ilerlemenin görülmesi genellikle biraz zaman alırken, bilinçli solunum size kalp atış hızı, kan basıncı vb. İle kolayca ölçülebilen anında sonuç verebilir.
Nefesin İyileştirici Gücünün ortak yazarlarından Patricia L. Gerbarg  ve Farkındalık Tabanlı Stres Azaltma’nın (MBSR) kurucusu Profesör Jon Kabat-Zinn de dahil olmak üzere çok sayıda bilim insanı,  bilinçli nefes almanın üzerindeki etkisini araştırıyor. sinir sistemi, hormonlar, homeostaz, esneklik ve zihinsel sağlık. Geçmişte, nefes nefesi çoğunlukla Doğu’nun gizemli mistik uygulamalarına bağlanmışsa, bugün pozitif psikoterapi, pozitif psikoloji, stres yönetimi, MBSR, dans / hareket terapisi ve diğer birçok alanda kullanılan düzenli bir terapötik araçtır.

Usulca nefes al

Ama sadece bilinçli nefes almak yeterli mi? Gerçek bir şifalı nefes almanın anahtarı nedir? Cevap basit: yumuşaklığı. Yumuşak nefes almak, bilinçli bir şekilde nefes almak, ancak sizin için doğru olan yoğunluğa sahip olmak demektir. Yumuşaklık sezgi tarafından yönlendirilir ve sezgi daha iyi bilir.
Bugün birçok insan derin nefes almanın önemi hakkında konuşur, ancak çoğu durumda nefesi çok iyi hissettiren hafifliği, tatlılığı ve durgunluğu vardır. Stres ve endişe dolu bir dünyada, çok hızlı ya da çok hızlı – agresif nefes alma eğiliminde olabilirsiniz. Böylece yumuşaklığa ve tatlılığa geçmek, rahatlamanıza ve iyileşmenize yardımcı olabilir.

Daha Az Nefes Alın

Himalayalar’daki hacca, Yoga ve Budist öğretmenlerim beni daha az nefes almaya teşvik etti  . Bunların çoğu, daha düşük irtifalarda yaşayan insanlardan oldukça farklı nefes alan dağ insanlarıydı. Dağ insanlarında, farklı oksijen yoğunluğu ve hatta küçük dozlarda gerçekten uyarıcı olabilen bazı oksijen yoksunluğu nedeniyle daha az nefes almak doğal olarak gerçekleşir. Yumuşak ve yatıştırıcı soluma, genellikle vücudu parasempatik moda geçiren, restoratif işlemleri aktive eden ve derin rahatlamayı teşvik eden uygulamaları içerir.
Daha az nefes alın, daha az düşünün, daha az konuşun, daha az endişelenin – Himalayalarda öğrendiğim şey buydu. Görünüşe göre bu dağ insanlarının mutluluğu yumuşaklıktan, sakinlikten ve bazı şeyler ters gittiğinde bile gevşeme yeteneğinden kaynaklanıyor. Nefesinizin yumuşaklığı, mutluluğa doğru atılan ilk adımınız olsun.
Aşağıdakiler , evde deneyebileceğiniz yumuşak ve yatıştırıcı nefes örnekleridir .

1. Anapanasati (Temelleri)

Anapanasati tekniğinin Buda’nın kendisi tarafından yaratıldığına inanılıyor . İlk uygulama basittir ve amacı, bedeninizdeki nefes hareketlerinin neden olduğu hisleri hissetmenizdir.
Dene:
Gözleriniz kapalıyken durmadan oturun veya uzanın. Nefesinizin doğal akışını gözlemleyin.
Zihninizi odaklanmış tutmak için inhalerlerinizi ve ekshalelerinizi bir ila on arasında sayın. Solunumunuzun nötr, yumuşak ve tatlı olduğundan emin olun.
Keyifli olduğu sürece pratik yapın.

2. Eşit Nefes Alma

Bu alıştırmanın temel prensibi, eşit miktarda soluma, askıya alma, soluma ve askıya alma modeli oluşturmaktır. Örneğin, 2-2-2-2 veya 3-3-3-3 sayısını deneyebilirsiniz. Not: Nefesinizi beş-altı sayımdan daha uzun süre tutmayın.
Dene:
  • Rahat ol, gözlerini kapat ve doğal nefesini bul.
  • Vücudunuzun rahatlamasına ve güvende hissetmesine izin verin.
  • Hazır olduğunuzda, burun içinden iki adete kadar nefes verin, ardından nefesini ikiye asın, ikiyi nefes verin ve ardından bir sonraki nefes almanızdan önce aynı sayıda nefesinizi tekrar askıya alın.
  • 8-10 tur için tekrarlayın.
Ayrıca bkz :  Anoreksiya Nervoza Belirtileri

3. Dirgha Pranayama

Bu nefes egzersizi akciğerlerinizi mümkün olduğunca yavaş doldurmayı içerir. Aslında, dirgha Sanskritçe’de “uzun” anlamına gelir ve genellikle “tam nefes”, “yojik nefes” veya “üç bölümden nefes” olarak adlandırılır.
Dene:
  • Sırt üstü yatın, rahatlayın ve bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüzün üstüne koyun.
  • Gözlerini kapat ve nefesini gözlemlemeye başla. Nefesinizi eşit ve pürüzsüz yapın.
  • Şimdi yavaş yavaş alt karın bölgesine ve pelvik bölgeye solun ve elinizin yükseldiğini hissedin.
  • Ardından, diyaframı ve kaburgaları genişleterek, gövdenin orta kısmına solumaya devam edin.
  • Sonunda, nefesini üst göğüs ve omuzlara getir. İkinci elinin nasıl yükseldiğini hisset.
  • Önce üst göğsü, sonra diyaframı ve kaburgaları ve son olarak alt karnını serbest bırakarak, ters sırayla yavaşça nefes vermeye başlayın.
  • Tüm havayı dışarı atmak, kendinizi rahat hissetmek için izin verin.
  • Gerekirse duraklayın ve yavaş bir tempoda birkaç döngü daha tekrarlayın.

4. Parasempatik Solunum ve Vagus Sinir

Restoratif parasempatik sinir sistemindeki en önemli unsurlardan biri vagus siniridir. Bu sinir, beyni dile, vokal akorlara, kalbe, akciğerlere, sindirim sistemine ve çeşitli hormon bezlerine bağlayan birçok hayati organ arasında bir bağlantı görevi görür. Vücudun iç süreçlerini etkiler (örneğin, iltihaplanma, kan basıncı, kalp atış hızı, sindirim ve besinlerin emilimi) ve homeostazı ve bağışıklığı destekler. Nefesin yumuşaklığı üzerinde çalışmak, özellikle de parasempatik nefes egzersizleri ile, vagus sinirini tonlandırmaya ve vücudun kendi kendini iyileştirme güçlerini harekete geçirmeye yardımcı olur.
Dene:
  • Rahat bir pozisyon alın, gözlerinizi kapatın ve nefes alıp vermeye başlayın.
  • Hazır olduğunuzda, iki kişilik bir süre nefes alın, nefesini iki kişilik bir süre için tutun ve sonra hafifçe nefes alarak dörte kadar sayın.
  • Tamamen soluduktan sonra, nefesi iki ila dört sayı arasında tekrar tutun.
  • Nefesinizi yuvarlak ve pürüzsüz tutun. Parasempatik nefes almanın temel prensibi, inhalasyonunuzdan en az iki kat daha uzun hale gelen ekshalasyonları uzatmaktır. Farklı desenler oluşturarak deneyebilirsiniz, örneğin, “2-2-4-2, 4-2-8-2” veya sizin için çalışan diğer desenleri deneyebilirsiniz.
  • 8 ila 10 kez tekrarlayın. Asla abartmayın veya çok fazla itmeyin. Unutma, her şey daha az yapmakla ilgili, ama daha çok hissetmekle ilgili.
Nefes çalışmaları güçlü bir terapötik uygulama olabilir. Bu dört nefes tekniğini deneyin ve nefesinizin yumuşaklığı iyileşme ve rahatlama yolunda ilk adımınız olsun.
* Editörün Notu: Bu makaledeki bilgiler yalnızca eğitim amaçlı kullanımınıza yöneliktir;  profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Tıbbi durum hakkında herhangi bir sorunuz olduğunda ve herhangi bir diyet, ek, zindelik veya diğer sağlık programlarına başlamadan önce doktorunuza veya diğer kalifiye sağlık uzmanlarına danışın.
Kaynak : 1
Paylaş:

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir