Sakinleştirici nefes egzersizleri

Tutarlı solunum, dakikada yaklaşık beş kez uzun ve yavaş nefes almayı içeren bir solunum şeklidir. Tutarlı nefes alma veya derin nefes alma, otonom sinir sistemi üzerindeki etkisiyle vücudu sakinleştirmeye yardımcı olur.

 

Yoga ya da meditasyonun bir parçası olarak veya tek başına bir gevşeme stratejisi olarak uygulandığında , tutarlı nefes alma stresi azaltmanın basit ve kolay bir yoludur ve endişeli hissettiğinizde sakinleşir.

Her gün fazla düşünmeden nefes alıp veriyorsun. Solunumun bilinçsiz bir hareket olduğu doğru olsa da, onu bilinçli kontrol altına alabilmemiz için de eşsizdir. Tutarlı nefes alma bu durumdan yararlanır; nefesimizi kontrol ederek vücudumuzu olumlu yönde etkileyebiliriz.

 

Nefes nedir ? Solunum, ya da havayı ciğerlerinize çekeceğiniz zaman ve soluma, havayı vücudunuzdan attığınız zamandır.

 

 

Doğal eğilimimiz nefes alma ve nefes verme başına iki ila üç saniye nefes almaktır. Doğal olarak nefeslerimizin uzunluğu ile orantılı bir miktar hava tüketiriz. Tutarlı nefes almada amaç, hem nefesin hem de nefesin uzunluğunu yaklaşık altı saniyeye uzatmaktır.

 

Bu tip kontrollü nefes alma bazen yoga bölümünün bir parçası olarak uygulanır (” pranayama ” terimi yoga pratiklerinde nefes kontrolünü ifade eder). Ayrıca meditasyon içinde kullanılır. Bununla birlikte, kontrollü solunum, herhangi bir fantezi alet, ayrıntılı talimat veya bir terapiste ihtiyaç duyulmadan kendi başına uygulanabilir. Yapmanız gereken tek şey nefeslerin uzunluğunu değiştirmek.

 

Tutarlı solunum vücudunuzu yavaşlatmak için nasıl çalışır? Nefes alma aynı zamanda kalp atış hızınızı, sindirim sisteminizi ve daha fazlasını içeren otonom sinir sistemi (ANS) bileşenlerinden biridir .

 

Vagus siniriniz beyninizden diyaframınızın açıklığına kadar uzanır ve amacı ANS’yi oluşturan parasempatik ve sempatik sinir sistemini ayarlamak için sinyaller göndermektir. Bunun kalp atış hızı, sindirim ve sakin olmanın genel duyguları üzerinde etkisi var. Genel olarak, vagus siniriniz hızlandığında kalbinizi yavaşlatma, 70 ya da daha düşük sabit bir hızda tutma işine sahiptir.

 

Bu nedenle sinir frenini yarış kalbine yerleştirmek için vagus siniri aktive etmenin en kolay yolu nefesini yavaşlatmaktır. Neredeyse sinir sisteminiz için bir kesmek gibidir – bilinçli kontrolünüz dahilinde doğrudan kontrol edemediğiniz süreçleri etkileyen bir şey yapabilirsiniz.

 

Aslında, nefesinizi stresli bir durumdan çıkartabiliyorsanız, otonom sinir sisteminizin kalan kısımları da uygun olacaktır; stresi, kaygıyı ve ilgili sorunları azaltmaya yardımcı olabilecek bir zincir reaksiyonu yaratacaktır.

Tutarlı solunumun etkileri ile ilgili araştırmalar henüz başlangıç ​​aşamasındadır; Ancak, birçok umut verici haber var. Bu tür nefes almanın uykusuzluk , kaygı, depresif belirtiler, stres, bağışıklık sistemi tepkisi, uyanıklık, konsantrasyon, canlılık, travma sonrası stres bozukluğu ve dikkat eksikliği bozukluğu için yararlı olabileceğini biliyoruz.

 

Bir çalışma , kontrollü bir solunum denemesinden sonra gama-aminobütirik asit (GABA) seviyelerinin arttığını göstermiştir; GABA anksiyete önleyici etkileri nedeniyle önemlidir. Başka bir çalışma, tutarlı solunum sonrası düşük sitokin seviyelerinin bulunduğunu göstermiştir ; bunlar iltihaplanma ve stres ile bağlantılıdır.

Tutarlı nefes alma ile ilgileniyorsanız, aşağıdaki adımlar size nasıl başlayacağınızı gösterecektir:

 

Doğal nefesinize odaklanın. Her bir soluk almanın uzunluğunu sayın ve bir taban çizgisi elde etmek için soluk verin.

Tutarlı nefes alıştırması için rahat bir pozisyon bulun. Bir elinizi karnınıza koyun.

Dört saniye nefes alın ve ardından dört saniye çıkın. Bunu bir dakika boyunca yap.

Tekrarlayın, ancak solunum ve ekshalasyonlarınızı beş saniyeye uzatın.

Altı saniye daha uzatarak tekrarlayın.

 

Bu işlem sırasında diyaframınızdan derinden nefes aldığınızdan ve göğsünüzden sığ olmadığından emin olmak için elinizi karnınızın üzerinde tutun.

 

Derin bir nefes almanız gerektiğini veya düşüncelerinizin dolaşmasını durduramayacağınızı hissediyor olabilirsiniz. Sorun yok! Sadece, nefes alıp vermeye odaklanmaya ve kafanızdaki nefeslerin uzunluğunu saymaya devam edin.

 

 

Daha uzun nefes almakta kendinizi rahat hissedebiliyorsanız, özgür hissedin. 10 saniye boyunca nefesler bazı insanlar için doğru hissedebilir. Ayrıca nefes almaktan daha uzun bir nefes almak da sorun değil.

 

 

Bunu beş dakika boyunca yapabildikten sonra, kademeli olarak 20 dakikaya kadar çalışın. Her yerde pratik yapabilirsiniz! Geceleri yatakta, doktor ofisinde beklerken veya hatta araba kullanırken.

 

 

Nefesi zorlamaya çalışmayın veya daha fazla hava almaya çalışmayın. Bu, nefeslerinizi uzattığınız ve hissettiklerine alıştıkça doğal olarak gerçekleşecektir.

Yardım almak

 

Yardım almadan kendi başınıza tutarlı nefes almayı denemek zorunda değilsiniz. Sorun yaşamanız durumunda denemeniz için birkaç seçenek var.

 

Bir yoga sınıfına katılın. Yoga sınıflarının çoğu, bu tür nefes alıştırması yaptığınız nefes nefese bir bileşeni içerecektir. İyi bir eğitmen aynı zamanda nefesini tutmamanı ve nefes alıştırmalarını en iyi şekilde yaptığını kontrol eder. Bu tür bir grup ayarı sadece vücudunuzu sakinleştirmenize yardımcı olacak şekilde nefes almanızı sağlayan şey olabilir.

Evet, sadece nefes almak için atölyeler var! Tutarlı nefes alıştırması yapmayı öğreneceğiniz bir atölyeye katılın. Büyük olasılıkla, bir ya da iki kişiyle pratik yapacaksınız ve sırayla her birinizin doğru şekilde yaptığından emin olacaksınız. Bu, bu teknikte uygulamalı eğitim ve pratik yapmak için mükemmel bir yol olabilir.

Teknoloji, tutarlı nefes alıştırması için size yardımcı olabilir. Cep telefonunuz için teneffüs etme ve teneffüs için uygun uzunluklarda size rehberlik eden bir uygulama indirin. Akıllı saatler de bu teknolojiye sahip olabilir; bu nedenle, hangi seçeneklerin size uygun olduğunu görmek için tüm cihazlarınızı kontrol edin. En basit uygulama bile doğru zamanda doğru nefes almanıza yardımcı olabilir.

Başka nefes egzersizleri denemek ister misiniz? İşte denemeniz için birkaç çeşit varyasyon:

Enerji verici nefes