Erken uyanmak için ne yapmak lazım

Eğer bir gece kuşuysanız ve erken uyanmayı denediyseniz, bunun en zor alışkanlıklardan biri olduğunu bilirsiniz. Sabahları büyüklükle başa çıkmak ve günümüzde tüm dijital dikkat dağıtıcılarla birlikte yatakta yatmak acı verici.

Muhtemelen zaten uyku ve erken yaşlarda bir kaç makale (veya kitap) okudunuz. Bunlarda, her zamanki önerileri görüyorsunuz:

• Hafta sonları tutarlı bir program yapmak
• Gece geç saatlerde elektronik kullanmayın
• Mavi ışığı ortadan kaldırmak
• Geç akşam yemeğini yeme
• Sabah / yatma rutini almak

Tüm bu noktalar önemlidir ve internette her yerde ölmeleri tartışıldı. Bunun yerine, sizi daha erken bir zamanda daha hızlı bir hale getirecek olan daha az bilinen “ninja” ipuçları hakkında konuşmak istiyorum. İnsanları iki yıldan fazla bir süredir erken uyanma alışkanlığı konusunda koçluk yapıyorum ve sürekli ortaya çıkan birkaç kişi var.

Erken uyanmak için yapılması gerekenler

1. Hemen yataktan çıkın

Alarmla ilgili genel tavsiye, uzak tutmak ve kapattığınızda derhal yataktan atlamaktır.

Bu yaklaşım askeriyede iyi sonuç veriyor, peki ya günlük hayatınızda stresli bir program yapmak istemezseniz? Ya sabahın tadını çıkarmak ve işe atılmadan önce yatakta biraz zaman geçirmek istiyorsanız?

Uzun süreli bir alışkanlık yapmak istiyorsanız, iyi hissetmeniz gerekir. Yeni alışkanlığınız korkunç hissediyorsa, bunu çok ileriye götürmeyeceksiniz ve yatak büyüklüğünden atladığınızda tam olarak böyle hissediyorsunuz.

Peki uykuya dalmadan yatakta nasıl vakit geçirebilirsiniz?

İki alarm kurulumuna sahip olun.

Birincisi seni uyandırmak, ikincisi yataktan kalkmak için ipucun. Birincisi kolun ulaşabileceği yerde, ikincisi de yatağınızdan uzak olmalıdır.

Bu şekilde, vücudunuza hafifçe uyanması için biraz zaman tanıyabilir ve yatakta sevdiğiniz bir şeyi yapmak, en sevdiğiniz romanı okumak, günlüğünüze yazmak ya da doğrulamalar yapmak gibi sessiz bir zaman geçirebilirsiniz.

İkinci alarm çaldığında, zamanınız doluyor ve yataktan kalkmanız gerekiyor. Birinci ve ikinci alarmdan önceki 10 veya 15 dakikalık bir süre iyi çalışıyor. O zamana kadar vücudun kendini daha iyi hissedecek ve en sevdiğin şeyi sabaha kadar yaparak ilham alacaktın.

Kurulumum beni uyandıran sessiz bir Fitbit alarmı ve telefon alarmım 10 dakika sonra sönüyor. Bu 10 dakikayı kız arkadaşımla kucaklaşmak için kullanıyorum – güne başlamak için harika bir yol.

2. Güne sevinçle başlayın

Verimlilik hareketi tarafından her şeyin bir şeylerin yapılması ile ilgili olması gerektiği koşuluna tabi tutulduk. Daha fazlasını, daha hızlı yapın, verimliliği artırın. Sabah rutinlerimizin çoğu irade ve disiplin gerektiren aktivitelerle doludur.

Ancak, dört gözle beklediğiniz bir şey varsa, yataktan çıkmak çok daha kolaydır. Size neşe veren ve sizi heyecanlandıran bir şey.

Parkta bir sabah yürüyüşü yapmak, köpeğinizi yürümek, en sevdiğiniz kafede kahve içmek, sevdiklerinizle vakit geçirmek olabilir.

Herkes için farklıdır, ancak her ne ise, her sabah sizi heyecanlandıracak ve ruh halinizi iyileştirecek en az bir aktivite olduğundan emin olun. Bu dolaylı olarak sizi günün geri kalanında daha üretken kılacaktır.

3. “Neden?” Güçlü Bir Sebep 

“Erken yükselenlerin daha mutlu ve daha üretken olduklarını duydum” iyi bir sebep değil . Bu çok genel ve harekete geçmeniz için size ilham vermeyecek.

Bu alışkanlığı değiştirmek zordur ve bu zorluğa katlanmak istiyorsanız, bunun için iyi bir nedene ihtiyacınız olacaktır. Ekstra sabah saatinden ne almak istediğiniz konusunda gerçekten net olun.

İşinizde daha fazla çalışmak için kullanmak ister misiniz? Zindeliğinizi ve sağlığınızı geliştirmek için? Arkadaşların ve sevdiklerinle biraz fazla zaman geçirmek için mi? Öğrenme ve okuma için daha fazla zaman ayırmak için?

Sabahlarınızı harcamak için iyi bir yol bulmazsanız, uyumak için otomatik olarak tahsis edilecektir.

Önceden planlamak da çok önemlidir. Kendini büyük hissettiğinde sabah 6’da yapılacak doğru şeyle gelmek işe yaramayacak. O zaman aklınız her zaman aynı önceliğe sahip olacaktır: daha fazla uyumak.

Erken uyanmaya başlamadan önce, bu ekstra sabah saatini nasıl kullanacağınızla ilgili harika bir plan yapın.

4. Erken Hafta Sonu Programı Oluşturun

İnsanlara hafta sonları aynı saatte uyanmalarını söylediğimde her zaman aynı yanıtı alıyorum: “Hafta sonları yapmak için iyi bir nedenim yok.”

Birçoğumuz sabahları çalışmak ve üretken olmak için kullandığımızdan, bir gün ne yapacağımızı bilemeyiz.

Yani boş zamanlarınızı da aynı şekilde planlayın. Hafta sonları sabahın erken saatlerinde bir sınıfa kaydolun. En sevdiğin hobin için zaman ayır. Bir arkadaşınızla bir zam planlayın. Hafta sonu sabahları, hiç vaktini almadığınız bir şey için kullanın.

Boş zamanınızı planlamak garip gelebilir. Fakat plan ne olursa olsun, “Cumartesi günü kalkacağım ve çözeceğim” den daha iyi olacak.

5. Sınırsız Detaylarla Sabahlarınızı Planlayın

Sabah rutininiz ne kadar belirgin olursa, o kadar kolay uygulanır. Gerçekten küçük detaylardan bahsediyorum.

Alarmını nereye koydun? Tuvalete gitmeden önce giyinir misin? Önce tıraş olur musun, yoksa dişlerini fırçalar mısın? Sabah mı akşam mı duş alıyorsunuz?

Ayrıca, rutininiz ne kadar iyi tanımlanmışsa o kadar verimli olacaktır. Her gün aynı şeyi yaptığınız için, optimize etmenin birçok yolunu bulacaksınız.

Rutinimi detaylı bir şekilde yazdıktan sonra, kıyafetlerimi ertesi gün giydirdiğimde uyandığımda yapmaktan daha iyi olduğunu anladım. Zaman kazandırır ve uyandığınızda her şeyin hazır olması güzel hissettirir. Bayanlar için daha fazla zaman kazandıracağını hayal ediyorum.

Kağıda yazılı rutini gördüğümde, farklı odalara ne kadar gereksiz yolculuk yaptığımı da fark ettim. Birincisi, doğru sırada yapmadığım için ve ikincisi bir şeyi unutacağım ve sonra geri dönmek zorunda kalacağım.

İşte benim sabah rutin ayrıntılı olarak:

• İkinci alarmı kapat
• Çişini  yap (1 dak)
• Mutfağa git ve tartıları tart. (1 dak.)
• Bir bardak su içmek (1 dak)
• Banyoya geri dön
• Tutucuyu (1 dak) çıkarın
• Lensler koymak (1 dak)
• Diş fırçası, Dil fırça, Gargara (3 dak)
• Tıraş (3 dakika)
• Parfüm koymak
• Saç stili (1 dak)
• Giysileri giy (3 dakika)
• Kapıyı vur

Büyük bir liste gibi gözüküyor, ancak her sabah aynı şeyi yaptığım için onu optimize ettim, bu yüzden sadece 15 dakika sürüyor.

6. Elektroniğinizi Ödünç Verin veya Kullanmayın

6 yıl önce, gerçekten erken uyanmakla mücadele ettiğimde, sadece 3 günde erken bir yükselişe neden olan bir şey oldu – bilgisayarım öldü. Bu kadar kolaydı.

O zamanlar televizyonum, akıllı telefonum ya da tabletim yoktu, bu yüzden gece geç saatlerde beni ayakta tutan hiçbir şey yoktu. Sahip olduğum tek elektronik, sesli kitapları dinlemek için kullandığım ve yalnızca daha hızlı uykuya dalmama yardımcı olan bir iPod’du. Erken uyuduğum için yeterince uyumaya başladım ve doğal olarak erken uyanmaya başladım.

Bilgisayarsız bir şekilde o dönemden geçmek ve zahmetsizce erken bir yükseltici olmak, erken kalkmanın doğal durumumuz olduğunu anlamama yardımcı oldu. Erkenci olmak için fazladan bir şey yapmamıza gerek yok, sadece engelleri kaldırmamız gerekiyor.

Bu alışkanlığı kazanmayı taahhüt ediyorsan, tüm elektroniklerden kurtul. Sadece onları kapatma, asla işe yaramaz. Geceleri sıkıldığınızı ve uyuyamadığınızı hissettiğinizde her şeyi yeniden açmanızı engelleyen hiçbir şey yoktur.

Tabletinizi birkaç hafta boyunca bir arkadaşınıza ödünç verin. TV’den kurtul. Tek dikkat dağıtıcı Snake oyununu oynadığı eski bir okul telefonuna geçin.

Bu aşırı bir adım ve tüm elektronik cihazlardan kurtulmak zor olacak. Ayrıca, kalıcı bir değişiklik yapmak gerçekçi değildir. Ancak birkaç hafta boyunca bunu yapmak, bu alışkanlık ile harika bir başlangıç ​​yapmanıza yardımcı olacaktır.

Eğitim tekerlekleriyle bisiklet sürmeyi öğrenmek gibi, düşme şansını da ortadan kaldırıyor. Elektronik parçalardan kurtulmak, özendirilme ve geç kalma şansını ortadan kaldırır.

7. Yataktan Çıktıktan Sonra Uyanık Kalmak

Pek çok insan erken yataktan kalkmayı başarır, ancak bir saat sonra hala kendilerini büyük hissediyorlar ve uyuyorlar.

Uyanma saatinizi birkaç saat önce değiştirmek zordur. Vücudunuzun yeni zamanlama için kullanılan alır ederken, olacak ilk birkaç saat içinde uykulu hissediyorum ve uyku geri dönüyor cazip olacaktır. Özellikle de rahat yatağınızla hala evdeyseniz, bir Disney filminde olduğu gibi, doğruca bir jest yaparak.

Kahve bile bu durumda yardımcı olmaz. Kendimi kötü hissettiğinde iki fincan kahve almaya çalıştım ve hala birkaç saat daha ertelemeye devam edebiliyorum.

Öyleyse çözüm nedir?

En kısa sürede dışarı çıkın. Kendinizi yenilemek için hemen hızlı bir rutin uygulayın ve hemen kapıya basın.

Açık havada olmakla ilgili bir şey uyanık kalmayı kolaylaştırır. Cildinizdeki serin havayı hissetmek, çimleri ve çiçekleri koklamak, hışırdayan yaprakları duymak. Doğa tüm ciddiyeti eritmeye meyillidir.

Güne başlamanın en iyi yollarından biri olan egzersiz yapmak için de harika bir fırsat. Kalp atışlarını arttır.

8. Evcil Hayvan Alın

Sorumluluk ana akım haline geliyor. Arkadaşlarınızı ve ailenizi kontrol altında tutabilmeniz için çok yardımcı olur. Ancak sabahları aç bir kediden daha iyi bir sorumluluk yoktur.

Bir kedi alırsanız ve ona sabah 6’da yemek zamanı olduğunu gösterirseniz, her sabah 05: 55’te kahvaltı hazırladığınızdan emin olacaktır. İstisna yok.

Bu yaklaşımın dezavantajı, öğleden sonra 3.00 de biraz oyun süresi istediğine karar vermesi olabilir, ama oh iyi… kediler kediler olacak.

9. Uyku Döngülerinizi Kullanın

Erken kalktığın o günlerden birini geçirdin mi, ama kendini uykulu ya da kederli hissetmiyor musun? Kolayca uykuya dalmak mümkündür, ancak ayağa kalkabilir ve güne başlayabilirsiniz. Harika hissediyor değil mi?

Tabii ki diğer sabahları da biliyorsunuz . Erken kalkmanın korkunç olduğu sabahlar: aklınız Altın Kapı köprüsünden daha sisli ve vücudunuz 18 tekerlekli bir taşıtın geçtiğini hissediyor. Birkaç defa.

Bu iki vaka arasındaki fark uyku döngüleridir. Gece uyuduğumuzda, vücudumuzun yaşadığı birkaç döngü deneyimleriz. Her döngü aşağıdaki grafikte gösterilen farklı aşamalardan geçer.

Rem Uykusu

Aşama 4 en derin olanı ve Aşama 1 (REM) en hafif olanıdır, yani uyanık duruma en yakın olanıdır. Uyanık duruma yaklaştığınızda, alarm çaldığında daha iyi hissedeceksiniz. Daha derin, daha kötü hissedeceksiniz.

Peki bunu nasıl kendi yararına kullanabiliyorsun?

Sabah saatlerinde REM uykusunda olduğunuzu anlayın. Alarm sabah 7’de çaldığında kendinizi kötü hissediyorsanız, bunun yerine 7: 30’u deneyin. Bu işe yaramazsa, sabah 8’i deneyin. Sonunda, tatlı noktayı bulacaksınız ve çok daha kolay kalkabiliyorsunuz.

Bu tatlı noktayı bulduğunuzda, alarmınızı 10-15 dakika öncesine kadar geri adım adım hareket ettirmeye başlayabilir ve hedef uyanma zamanınıza ulaşana kadar uyku döngülerinizi değiştirebilirsiniz.

Bu yaklaşım yalnızca tutarlı yatak saatleriniz varsa işe yarar. Yatak saatlerini her gün 1-2 saat değiştirirseniz, uyku döngüleri de değişecektir ve sabah bu dengeyi bulamayacaksınız.

10. Gerçekçi Beklentileriniz Var

Aldığım en sık sorulan sorulardan biri, “Erken bir yükseltici olmak ne kadar sürer?”

Yeni programa uyum sağlamak için vücudunuza yalnızca 4-5 gün uyanıp aynı anda yatmanız yeterli. Farklı bir saat diliminde hareket etmek gibi büyük bir değişiklik olsa bile çalışır.

Ancak, 4-5 tutarlı günleri kendinize yaptırmak farklı bir hikaye. Bunu yapabilmek mevcut alışkanlıklarınıza bağlıdır.

Saat 2’ye kadar aşırı yemek yerken Netflix’i izlemeye alışkınsanız ve yatma saatinizi 22: 00’ye kaydırmayı denerseniz, bu büyük bir zorluk olacaktır. Bu durumda, iki ek alışkanlık değiştirmek zorundasınız – overeating ve geç TV izleme. Bu ek zaman ve disiplin alır.

Erken bir yükseltici olmak zordur, çünkü bu sadece bir alışkanlık değil, birçok küçüğün birleşimidir. Bu yüzden uyku programlarını yavaş yavaş değiştirmek, soğuk hindilerden daha iyi çalışır. Diğer önkoşul alışkanlıkları aynı anda kademeli olarak geliştirmenizi sağlar.

11. Yeterli Uykuya Girin veya Tutarlı Uyanma Sürelerini Koruyun?

Tutarlı uyanma ve yatma saatlerinin erken kalkmak için çok önemli olduğunu zaten biliyorsunuz. Ancak, mükemmel bir dünyada yaşamıyoruz. Bazen önceliklerimiz değişir ve gecikmemiz gerekir.

Bu gibi durumlarda, ertesi sabah için iki seçeneğimiz vardır: 1) daha az uyuyacak olsak da aynı alarm saatini koruyalım veya 2) alarmı kapatıp yeterince uyu.

En iyi seçenek ne kadar geç uyuduğunuza bağlıdır.

1) Eğer geç yatmaya devam ederseniz ancak yine de en az 5-6 saat geçiyorsanız, aynı alarm zamanını korumak daha iyidir. Gün boyunca biraz uykulu hissedeceksiniz, ancak öğleden sonra sürece yardımcı olmak için her zaman güç kestirebilirsiniz. Daha da fazla yakalamak için ertesi akşam biraz erken yatağa gidebilirsiniz.

Uyanma saatini korumak, birkaç gece geçirmiş olsanız bile, önümüzdeki birkaç gün boyunca yolda kalmanızı kolaylaştıracaktır.

Öte yandan, eğer sadece yeterince uyku aldığınızdan emin olmak için her seferinde alarmınızı değiştirirseniz, daha tutarsız bir programa sahip olacaksınız. 2-3 saat daha uyuyabilirsin. Sonra ertesi akşam, her zamanki saatte yeterince uykusuz hissetmeyeceksiniz ve tekrar geç saatlerde kalacaksınız. Her şey negatif bir spirale dönüşüyor.

İyi bir kuraldır, “ Uyanma saatini değil , uyku saatini ayarlayarak uyku miktarını düzenleyin .”

2) İkinci senaryo, çok geç yattığınız zaman ve tipik alarm zamanını koruduğunuzda sadece 1-2 saat uyuyacağınız anlamına gelir.

Bu durumda, uyumakta daha iyi olacaksın.

Zamanında uyanmış olsanız bile, bu kadar az uyku ile uyanık kalmak için mücadele ederek gününüzü bir zombi gibi geçireceksiniz. Bunun yerine, alarmı kapatın ve vücudunuzun sizi doğal olarak uyandırmasına izin verin. O zaman ertesi akşam zamanında yatakta olmak için fazladan çaba gösterdiğinizden emin olun.

Muhtemelen normal yatma saatinizde uykunuz gelmez, bu nedenle uykuya dalmayı kolaylaştırmak için biraz melatonin alabilirsiniz .