Intermittent fasting adı ile bilinen aralıklı oruç diyeti, son dönemlerde sağlıklı kilo vermek isteyenlerin başvurduğu yöntemlerin başında gelir. Bu yöntemi uygulayan kişiler, aralıklı orucun oldukça hafif olduğunu ve hiçbir zorluk hissettirmediğini belirtmektedir.
Peki, aralıklı oruç tam olarak nasıl bir diyet şeklidir? Nasıl yapılmalıdır ve aralıklı orucun faydaları tam olarak nelerdir? İçeriğimizde bu ve daha detaylı bilgilere yer verdik.
İçindekiler
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç kelimesi Intermittent Fasting teriminden doğar. Fasting’in Türkçe karşılığı oruç şeklindedir ancak genel anlamda açlık demektir. Aralıklı orucun oruç tutmaktan farkı, yemek yenilmeyen saatlerde kalorisiz ve asitsiz sıvı tüketmektir. IF’nin tüm dünya üzerinde farklı versiyonları bulunsa da temeli, gün boyunca aç kalmaktır.
Değişik versiyonlarından birini ele alırsak, örneğin, günde bir kere yemek ve 24 saate kadar tüm öğünleri atlamak aralıklı oruç olarak kabul edilir. Diğer günlerde yine kalorisiz az olan besinler tüketmek ve diğer günün öğünlerini atlatmak şeklinde devam eder.
Aralıklı oruç nasıl yapılır?
Oruç sırasında bazı kurallara uymak gerekir. Yukarıda da belirttiğimiz gibi bu oruç şekli kişinin aç kalması ancak su gibi asitsiz ve kalorisiz sıvı tüketmesi üzerine yapılır.
Orucu uygulamadığınız günlerde istediğiniz kadar yiyebilir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri tüketebilirsiniz. Ancak yine de sağlıksız gıdalardan uzak durmanız ve şekerli, işlenmiş gıdalar tüketmemeniz gerekir.
Aynı zamanda sağlıklı gıdalara devam etmeniz takdirde kendi yemeklerinizi kendiniz pişirmelisiniz. Paket ve hazır yemeklere bu bağlamda kesinlikle yer yoktur. Egzersiz konusunda ise kendiniz egzersiz planınızı belirlersiniz. Yapacağınız egzersizin miktarı tamamen size bağlıdır. Ancak fasting günlerinde egzersiz yapmamanızı öneririz.
Aralıklı oruç diyeti listesi
Orucun farklı versiyonlar bulunsa da biz içeriğimizde yaygın olarak uygulanan aralıklı oruç diyet listesi için yapmanız gerekenleri anlatacağız. İşte, örnek menüsü;
Diyette sabah kahvaltısında haşlanmış veya sahanda pişirilmiş yumurta tüketebilirsiniz. Buna ek olarak yeşillikler ve besleyici sebzelere de kahvaltıda yer verebilirsiniz. Ayrıca sabah şekersiz yeşil veya siyah çay, kahve içmeniz de mümkündür.
Öğle saatlerinde ise evde hazırlanan sebze çorbası, et, tavuk ve balık gibi seçenekleri tercih etmeniz mümkündür. Aynı zamanda içerisinde bol miktarda protein barındıran sağlıklı ve hazır olmayan taze gıdalarla da salatınızı zenginleştirebilirsiniz.
Akşam menüsünde ise bol miktarda sebze tüketmenizi öneririz. Akşam yemeği için yoğurt uygun bir seçim olacaktır. Yoğurdun tok tutma özelliği acıkmanızı engeller ve bu diyeti daha kolay uygulamanızı sağlar.
Oruç sırasında ara öğünler için atıştırmalık olarak kuruyemiş ve kuru meyveler tercih edebilirsiniz. Böylece hem sağlıklı bir atıştırmalık tercih etmiş olur hem de tatlı krizlerinizi kontrol altında tutarsınız. Böylece kan şekeriniz de dengelenmiş olur.
Aralıklı oruç faydaları
Faydaları dendiğinde akla gelenleri aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:
- Kilo vermenizi sağlar.
Aralık orucunun başlıca faydası kilo vermenize yardımcı olmasıdır. Bu sayede yaş yakımı hızlanır. Bu sayede yediklerinizi takip etmek zorunda kalmaz, kalori hesabı yapmazsınız. Vücuttaki yağ depolarını enerji olarak kullanan bu diyet, hızlı bir şeklide kilo vermenizi sağlar.
- Kan şekerini düzene sokar.
Yapılan araştırmalara göre aralık orucu kan şekerinin düzenlenmesinde etkili rol oynar. Bu sayede hem kilo verme sağlıklı bir şekilde devam eder hem de kan şekeri belirli oranlara kadar düşer. Bir başka araştırmada ise aralık orucunun kan şekerini %12 oranında düşürdüğü gözlemlenmiştir.
- Kalp sağlığını olumlu etkiler.
Aralık orucunun en başlıca faydası kalp sağlığını korumasıdır. Araştırmalara göre iyi kolesterol olan HDL kolesterolünün miktarını artırır. Aynı zamanda adiponektin seviyesinin yükselmesinde de etkilidir. Bu sayede kalp hastalıklarından ve kalp krizi riskinden uzak kalmış olursunuz.
