Yeni Başlayanlar İçin En Önemli 10 Yoga Hareketleri

hologram nedir

Yeni Başlayanlar İçin En Önemli 10 Yoga

Eğer varsa yepyeni yogaya, size bir sınıfta rahat veya evde kendi başınıza pratik hissedebilirsiniz böylece öğrenmek için gerekli olan bazı duruşlar vardır.
Fiziksel yoga pratiğinde (asana) 300’den fazla pozisyon bulunduğundan her şeyi daraltmak kolay değildir, ancak bu pozlar sizi doğru yolda başlatabilir. Bunlardan her birini 5-10 nefes için yaparsanız, aynı zamanda her gün yapmanız için harika bir başlangıç ​​yoga programı oluşturur.
İşte yeni başlayanlar için en önemli 10 yoga pozu için seçtiğim. Not: Tüm bu pozları aynen resimde gösterildiği gibi yapmanıza gerek yoktur – HER ZAMAN vücudunuzu dinleyin ve gerekirse değiştirin.

1. Dağ Pose

Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Dağ Pose tüm ayakta pozlar için temel oluşturur; Size ayaklarınızı nasıl topraklayacağınız ve altınızdaki dünyayı nasıl hissedeceğiniz konusunda bir fikir verir. Dağ pozu “sadece ayakta durmak” gibi görünebilir, ancak devam eden bir ton var.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızla birlikte durmaya başlayın. Açtıkça ayak parmaklarının tümüne basın. Dizkapaklarınızı kaldırmak ve iç bacaklarda yukarı kaldırmak için kuadrisepsinizi kullanın. Göğsünüzü yukarı kaldırırken karınlarınızı içeri ve yukarı doğru çekin ve omuzların üstlerine bastırın.
Omuz bıçaklarınızın birbirine doğru geldiğini hissedin ve göğsünüzü açın; fakat avuç içlerinizi vücuda doğru içe bakacak şekilde tutun. Kafanın tepesini tavana kadar çeken bir ip hayal edin ve derin bir nefes alın. 5-8 nefes al.
Bu çevrimiçi yoga programı, kişisel ev alıştırmanızdır. Çevrimiçi sınıflar bedeninizi ve zihninizi hedef alır ve tüm temel yoga stillerini kapsar. Kendi evinde bir yoga stüdyosu gibi. İlk güneşi selamlarını yoga matınla yapacaksın ve evde yoga yaparak gerçek bir yogi gibi yapacaksın.

2. Aşağı doğru bakan köpek

Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Downward Dog çoğu yoga pratiğinde ve yoga derslerinde kullanılır ve tüm vücudu esnetir ve güçlendirir. Her zaman derim ki, “aşağı köpek günde bir doktoru uzak tutar.”
Nasıl Yapılır: Bilekleriniz omuzlarınızda ve dizleriniz altında kalçanızın altında dört ayak üzerine gelin. Parmak uçlarının altına sok ve kalçalarını arkaya kaldırırken topuklarını kaldır.
Hamstring’leriniz sıkıysa dizlerinizi hafifçe bükün, aksi takdirde kalçalarınızı geri tutarken bacaklarınızı düzeltmeye çalışın. Gerekirse kendinize daha fazla uzunluk vermek için ellerinizi ileri doğru yürütün.
Avuç içinizden sıkıca bastırın ve iç dirsekleri birbirine doğru çevirin. Karınların içi boşalın ve bacağın kalçalara doğru geri hareket etmesini sağlamak için bacaklarınızı çekmeye devam edin. Ellere geri dönmeden ve dinlenmeden önce diz çökmeden önce 5-8 nefes al.

3. Tahta

Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Plank bize destek olmak için tüm vücudu kullanırken ellerimizde nasıl dengeyi tutacağımızı öğretiyor. Karınları güçlendirmenin ve zorlu bir poz içinde kalmamıza yardımcı olmak için nefesi kullanmayı öğrenmenin harika bir yoludur.
Nasıl Yapılır: Dört ayaktan başparmağınızın altına sokun ve bacaklarınızı paspasın üzerinden kaldırın. Başınızdan ayaklarınıza doğru tek bir düz enerji hattı olduğunuzu hissedene kadar topuklarınızı yeterince geriye kaydırın.
Karın altlarına oturun, omuzları kulaklarınızdan aşağı ve uzağa çekin, kaburgalarınızı birlikte çekin ve 8-10 nefes için derin nefes alın.
4. Üçgen

Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Üçgen, belin kenarlarını germek, ciğerleri açmak, bacakları güçlendirmek ve tüm vücudu toniklemek için mükemmel bir duruş.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı bir bacak uzunluğunda birbirinden ayırmaya başlayın. Kollarınızı açın ve omuz yüksekliğinde yanlara doğru gerin. Sağ ayağınızı 90 derece, sol ayaklarınızı ise yaklaşık 45 derece çevirin.
Kuadrisepslerinizi ve abdominallerinizi sağ bacağınızın üzerinden yana doğru kaydırırken tutturun. Sağ elinizi ayak bileğinize, bacağınıza veya dizinize (veya varsa bir blok) yerleştirin ve sol kolunuzu tavana doğru kaldırın.
Bakışınızı en üste çevirin ve 5-8 nefes tutun. Ayağa kalkmak için yukarı kaldırın ve karşı tarafta tekrarlayın. İpucu: Üçgen pozdayken iki dar duvar arasında sıkışıp kaldığımı hayal ediyorum.

5. Ağaç

Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Ağaç, yeni başlayanlar için odak ve netlik kazanmak için çalışacakları ve ayakta dururken vücudu bir ayak üzerinde dengede tutarken nefes almayı öğrenmeleri için mükemmel bir dengedir.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızla birlikte başlayın ve sağ ayağınızı iç sol üst uyluk yüzeyinize yerleştirin. Ellerinizi dua ederek bastırın ve önünüzde sabit bir bakışta tutabileceğiniz bir yer bulun.
Tutun ve 8-10 nefes için nefes alın, sonra yanları değiştirin. Ayakta durmadan ayağa kalkmadığınızdan emin olun ve karınlarınızı tutun ve omuzlarınızı gevşetin.

6. Savaşçı 1

Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Savaşçı pozları bir yoga pratiğinde güç ve dayanıklılık oluşturmak için çok önemlidir. Tüm alt gövdede ve çekirdekte kuvvet oluştururken bize güven veriyor ve kalçaları ve uylukları geriyorlar.
Savaşçı 1 yumuşak bir geri dönüş; ve bacakları, kalçaları, kalçaları, göbeği ve üst gövdeyi kuvvetlendirirken ön gövdeyi (dörtlü, kalça fleksörleri, psoaslar) açmak için harika bir poz.
Nasıl Yapılır: Savaşçı için, sol ayağınızın bir akma noktasına gelmesiyle geriye doğru dev bir adım atabilir, ardından sol topuğunuzu aşağıya çevirebilir ve sol ayaklarınızı 75 derece ileriye açabilirsiniz.
Göğsünü kaldır ve avucunu yukarı doğru bastır. Öne çıkın ve karşı ayağınızı tekrarlayın.

7. Savaşçı 2

Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Warrior 2 harici bir kalça açacağı ve iç uyluklarını ve kasıklarını açar. Üçgen, geniş açı ve yarım ay dengesi dahil birçok yan duruş için iyi bir başlangıç ​​noktasıdır.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı bir bacak uzunluğunda birbirinden ayırın. Sağ parmaklarınızı 90 derece, sol parmaklarınızı 45 derece döndürün. Gövdeyi kalçalar arasında bile tutarken sağ dizinizi doğrudan sağ ayak bileğinizin üzerine gelinceye kadar bükün.
Kollarını yanlarına doğru uzat ve sağ eline bak. Sağ bacağınızı düzleştirmeden ve sol tarafta tekrarlamak için ayaklarınızı diğer tarafa çevirmeden önce 8-10 nefes tutun.

8. Oturmuş İleri Viraj

Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Hamstrings, alt ve üst sırt ve yanları germek için yoga pratikte bir ileri viraj dahil etmek önemlidir. Öne oturmuş viraj, herkesin vücudu açmaya başlaması ve rahatsız edici pozisyonlardan nefes almayı öğrenmesi için mükemmel bir kıvrımdır.
Herhangi bir keskin ağrı hissederseniz, geri çekilmeniz gerekir; ancak öne doğru katlanırken gerilimi hissediyorsanız ve nefes almaya devam ederseniz, yavaşça gevşemeye başlayıp bırakmaya başlayacaksınız. Ayrıca ayaklarınız bükülmeden ve birlikte kaldıkça, dizlerinizi pozlanmış halde bükülmüş halde tutabilirsiniz.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınızla birlikte oturmaya, ayakları sıkıca esneyip açıp çevirmemeye ve ellerinizi kalçalarınızla oturmaya başlayın. Göğsünü kaldır ve belinden öne doğru hareket etmeye başla. Karnınızın alt kısmını harekete geçirin ve göbek deliğinizin kalçalarınızın üst kısmına doğru hareket ettiğini hayal edin.
Azami seviyenize ulaştığınızda, durun ve 8-10 nefes için nefes alın. Omuzlarınızın, başınızın ve boynunuzun tamamen serbest olduğundan emin olun.

9. Köprü Pose

Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Bir öne eğilmeye karşı bir sayaç pozu bir geri virajdır. Köprü, ön gövdeyi geren ve arka gövdeyi kuvvetlendiren iyi bir başlangıç ​​elemanıdır.
Nasıl Yapılır: Sırtüstü uzanın ve ayaklarınızın kalça genişliğini birbirinden ayırın. Ayağınıza sıkıca bastırın ve kıçınızı mattan kaldırın. Ellerinizi birleştirin ve göğsünüzü daha da açarken yumruklarını yere doğru bastırın.
Topuzlarınızı minderin üstüne oturmak için omuzlarınızdan omuzlarınıza doğru sürüklediğinizi hayal edin. 8-10 nefes tutun, sonra kalçalarınızı indirin ve iki kez daha tekrarlayın.

10. Çocuğun Pozları

Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozisyonları
Her birinin iyi bir dinlenme pozuna ihtiyacı vardır ve Çocuğun pozu sadece yeni başlayanlar için değil, her seviyedeki yoga uygulayıcıları için harikadır.
Çocuğun pozunu Down Dog’ta yorgunken, geceleri yatmadan önce garipliklerden kurtulmak için kullanmanız veya herhangi bir zaman zihinsel bir mola ve stres / gerginlik rahatlamanız gerektiğinde öğrenmek iyidir.
Nasıl Yapılır: Dört ayak üzerine başlayın, sonra kıçınızı tekrar topuklarınıza oturtup kollarınızı öne doğru uzatırken dizlerinizi ve ayaklarınızı bir araya getirin. Alnınızı yere indirin (veya blok veya yastık veya battaniye) ve tüm vücudunuzu serbest bırakın. Dilediğiniz kadar bekleyin!
Ayrıca bkz :  " Hayırlı Haftalar " ve " Günaydın " Mesajları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir